Dieta keto - czy magia niskowęglowodanowego pożywienia naprawdę działa?
Ludzie mają wiele sposobów na codzienne odżywianie. Diety są szalenie popularne w różnych kręgach, a ich znaczenie i rola bywają bardzo odmienne. Przede wszystkim powinniśmy przestać myśleć o diecie wyłącznie jako o sposobie na spadek wagi. Wiele osób postrzega ten termin dość wąsko i wychodzi z założenia, że jeśli ktoś przechodzi na dietę, to jego celem zawsze jest spadek wagi. Oczywiście, odpowiednio zaplanowany model dietetyczny może skutkować między innymi spadkiem wagi u osób, które ważą zbyt wiele. Jednakże nie tylko temu służą diety. Niektóre modele żywienia mają różne cele. Przede wszystkim mają dostarczyć organizmowi tego, co jest mu potrzebne do funkcjonowania. Naturalnie jest też tak, że dobrą dietą jest ta, która pomaga utrzymać stabilną wagę adekwatną do wieku, wzrostu oraz innych czynników.
Na pewno nie należy sięgać do diet, których efektem jest przyrost masy rozumianej jako tkanka tłuszczowa. Osoby trenujące są często na dietach, które mają wspomagać przyrastanie tkanki mięśniowej, jednakże to już zupełnie inna kwestia. Takie diety bywają bardzo zdrowe i sprzyjają ogólnej poprawie zdrowia u ludzi, jednakże są też skorelowane z planami treningowymi, a bez odpowiedniej dozy wysiłku fizycznego nie powinno się ich stosować – mogą bowiem przynieść negatywne konsekwencje, w tym niekontrolowany przyrost wagi, zwłaszcza u osób podatnych na tycie.
Diety, których celem jest zmiana sposobu funkcjonowania metabolizmu
Część diet cechuje z jednej strony daleko idąca restrykcyjność, a z drugiej to, że zmiany w modelu żywienia są w ich przypadku znaczące. Do takich zalicza się z całą pewnością dieta ketogeniczna, która ma całkiem wiele wspólnego z inną popularną dietą opracowaną w Polsce. Mowa o diecie Kwaśniewskiego, jaka także bazuje na mocnym wykluczeniu określonych produktów z codziennego żywienia. Wiele osób wskazuje na silne podobieństwa pomiędzy oboma modelami, są nawet głosy, że to niemalże to samo. Pewne różnice istnieją, aczkolwiek filozofia jest podobna. Specyfiką diety keto jest bowiem (jak u Kwaśniewskiego) wykluczenie węglowodanów.
To ma sprawić, że wraz ze stosowaniem się do zasad organizm człowieka znajdzie się w stanie tak zwanej ketozy. Termin ketoza kojarzy się niektórym chorobowo, jednakże nie o schorzenie chodzi. O ketozie mówi się wówczas, gdy organizm „nauczy się” wykorzystywać tłuszcz zgromadzony w naszym ciele jako źródła energii. To swoiste odwrócenie sytuacji, do której sporo z nas przywykło. Słyszymy bowiem od zawsze, że jeśli energia, to z węglowodanów! Okazuje się, że może być zupełnie inaczej.
Tłuszcz, od którego nie utyjesz i będziesz się doskonale czuć?
W jednym z typowych schematów odżywiania w ramach diety ketogenicznej człowiek zjada dziennie około 170 gram tłuszczy i zaledwie 25 gram węglowodanów. Ta druga wartość jest wyjątkowo niewielka, zwłaszcza gdy uświadomimy sobie, że w typowej porcji zwykłego makaronu o wadze 100 gram mamy aż 70 gram węglowodanów. Ludzie na co dzień nawet nie zdają sobie sprawy z tych faktów, a gdy już do nich dotrze, zaskoczenie bywa spore. W błędzie są też ci, którzy sądzą, że dieta keto z tłuszczem w roli głównej zakłada wyłącznie jedzenie tłustych rzeczy.
Okazuje się, że w jadłospisach osób keto jest bardzo wiele warzyw. Sałaty, szparagi, szpinak, papryka, awokado, pieczarki, kiszonki, warzywa konserwowe – a to przecież nie wszystko. Udział dzienny białka w diecie keto to średnio 70 gram dziennie, choć podawane wartości są bardzo orientacyjne i typowe raczej dla kobiet aktywnych fizycznie. W przypadku mężczyzn liczby będą wyglądać inaczej, jednakże proporcje zostaną zachowane. Nie zmieni się też profil wybieranych produktów. Źródłem białka na diecie ketogenicznej może być mięso, a także ryby. Te drugie mają ten walor, że są bardziej lekkostrawne. Wskazane są jajka, a także orzechy (bogate również w tłuszcze). Nabiał może być, ale nie jest konieczny.
Osoby z nietolerancją laktozy spokojnie mogą z niego zrezygnować lub ograniczyć do tych wyrobów, w których laktozy już nie ma (są to chociażby sery długodojrzewające).
Dieta ketogeniczna – wszechstronna, wykluczeniowa i wymagająca dyscypliny
Radykalne ograniczenie węglowodanów to jeden z najważniejszych elementów w ramach diety keto. Ale jak już wspomniano, ogromnie ważne są tłuszcze. Nie powinny one pochodzić z jakiegokolwiek źródła. Optymalny byłby stosunek różnych typów kwasów tłuszczowych występujących w pożywieniu w stosunku 1:1:1, jednakże w praktyce jest to niemal niewykonalne. Dlatego wskazana jest dywersyfikacja tłuszczy, tak aby w diecie pojawiały się kwasy Omega 3, 6 i 9. Żadnych nie powinno być zbyt wiele. Bilansowanie jest tutaj kluczowe, ponieważ pomoże ono uniknąć miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto mieć też na uwadze należytą suplementację witamin oraz minerałów, która przy diecie keto jest ważna.
Stąd wskazany jest udział w tej diecie soli, najlepiej himalajskiej lub kłodawskiej kamiennej, a także przyjmowanie witamin, takich jak D3, A, E i K. Mile widziane jest przyjmowanie czystej witaminy C, którą ponadto dostarczymy sobie także w wielu jarzynach. Mocno ograniczone są owoce – tak naprawdę dopuszczalne są jedynie borówki, jeżyny, maliny oraz truskawki w niewielkich ilościach.